Søvn og døgnrytme

Søvn og overvægt

Af: Jeppe Skov, Speciallæge, PhD, Partner – 6. november 2023

Søvnen har en helbredende, forebyggende og genopbyggende funktion og mennesket har brug for 6-9 timers søvn for at have en velfungerende krop og hjerne.

Meget tyder på, at søvnens vigtigste funktion er at vedligeholde hjernen, men undersøgelser viser også at søvnmangel og dårlig søvnkvalitet på sigt svækker immunforsvaret og øger risikoen for overvægt, øget inflammation, stress, kræft, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes og hjertekarsygdomme.

Det sker der når du sover

Fra søvnforskning ved man, at der under normal søvn blandt andet sker følgende i kroppen:

Søvnens faser

Søvn er ikke bare søvn. Under søvnen vil du bevæge dig i 4 forskellige faser.

Fase 1 – Døsighed, overgangsfase mellem vågenhed og rigtig søvn. Varer ca. 5-15 min.
Fase 2 – Let søvn, du sover, men kan nemt vækkes. Varer ca. 30-40 min.
Fase 3 – Dyb søvn, du sover, men er meget svær at vække. Varer ca. 30-40 min. og du vil gradvist bevæge dig op i fase 2 og være på vej i den første REM søvn.
Fase 4 – REM søvn (drømmesøvnen)

En cyklus med de 4 faser varer ca. 90 minutter. Igennem natten vil du komme igennem en cyklus 4-6 gange. Den dybe søvn vil være dominerende i de første cykli og REM søvnen vil være dominerende i den sidste del af natten.

De forskellige søvnfaser beskrives ud fra hjernebølger, øjenbevægelser og muskelspænding og måles i et søvnlaboratorium med avanceret udstyr.

Søvn og overvægt

Der er mange ubesvarede spørgsmål, når det gælder søvn og søvnens betydning for udvikling og fastholdelse af overvægt. Vi ved dog, at søvnen kan være er en vigtig faktor at have fokus på. Både søvnlængde og søvnkvalitet kan have betydning for både at forebygge og behandle overvægt.

Der er mange befolkningsstudier, der viser, at kort søvn kan være en medvirkende faktor til overvægt (gælder ikke børn og gamle). Ligeledes peger studier på, at søvnproblemer og mangel på søvn kan påvirke både appetitreguleringen og ændre præferencen på din lyst til sundere fødevarer. Nogle vil opleve at have mere lyst til mad med en højere energitæthed ved træthed og det manglende overskud vil påvirke energien og lysten til at arbejde med livsstilsændringer.

Længde af søvn og søvnkvalitet har betydning for balancen af hormoner der styrer vores appetitregulering. Sulthormonet ghrelin øges ved utilstrækkelig søvn, mens mæthedshormonet leptin mindskes.

Årsagerne til overvægt og fedme er multifaktorielle, og der er stadig meget vi ikke ved, men vi ved at der er sammenhæng mellem god søvn og et succesfuldt vægttab. Vi ved også at dårlig søvn kan være medvirkende årsag til overvægt og at vægttab for mange også vil give en bedre søvnkvalitet.

Overvægt kan være årsag til søvnapnø

Søvnapnø og overvægt er lidelser, der ofte går ”hånd i hånd”. Søvnapnø kan være medvirkende årsag til overvægt på grund af dårlig søvn og indflydelsen på kroppens appetitregulerende hormoner og manglende overskud til bevægelse og livsstilsændringer.

Overvægten kan også være årsagen til Søvnapnø. Overvægtige mennesker kan på grund af fedt omkring svælg og pres fra mave få blokereret luftvejene. For mange bliver det en ond cirkel, hvor overvægten forværrer søvnapnøen og vice versa. Et vægttab vil for mange give færre apnøer og for enkelte kan et vægttab helt helbrede søvnapnøen.

Har du diabetes, hjerte-kar-sygdomme eller KOL er der høj risiko for at du har eller får søvnapnø. Sygdommen rammer flere overvægtige end normalvægtige.

Hvis ikke du kommer i behandling for din søvnapnø er der forhøjet risiko for at udvikle alvorlige følgesygdomme som forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, type 2 Diabetes og alzheimers. Ubehandlet søvnapnø med udtalt dagstræthed udgør også en stor risiko for trafiksikkerheden, idet der er stor fare for at falde i søvn bag rattet når du kører bil.

Symptomer der kan give mistanke om søvnapnø

• Højlydt snorken.
• Pauser i vejrtrækning.
• Ligger uroligt og har ufrivillige kropsbevægelser.
• Vågner pludseligt op, bade i sved.
• Natlige vandladninger.
• Falder uønsket i søvn om dagen.
• Hukommelses- og koncentrationsbesvær.
• Følelsen af, aldrig at være udhvilet.
• Morgenhovedpine.
• Forhøjet blodtryk.
• Manglende sex lyst/evne.

Hvis du har mistanke til søvnapnø, skal du gå til din egen læge eller en øre-næse-hals-læge og blive udredt. Udredningen kan ofte foregå i eget hjem, hvor du skal sove med udstyr der registrerer søvn, åndedræt og iltoptagelse.

Søvnapnø kan i de fleste tilfælde behandles med CPAP. CPAP er en maskine du sover med om natten. Via en maske puster maskinen luft ind i luftvejene og skaber et lille overtryk, der holder dine luftveje åbne.

Sådan kan du forbedre din søvn

Der kan være forskellige årsager til søvnbesvær og udfordringer med døgnrytmen, så prøv at spørge dig selv om følgende: Hvordan sover jeg? Hvor meget sover jeg? Hvornår sover jeg?

• For lidt dagslys, motion og social stimulation, hvilket kan forringe søvnkvaliteten.
• Uro, tankemylder og mentalt og fysisk stress.
• Negative tanker og overdreven opmærksomhed på for lidt søvn kan give en ond spiral.
• Smerter. Noget smertestillende medicin kan give dårligere søvnkvalitet, men ubehandlede smerter kan også være årsag til dårlig søvn.
• For meget kaffe, alkohol eller andre stimulanser.
• For meget larm
• For meget skærmtid fjernsyn og sociale medier.

Gode råd til en bedre søvn

Der kan være store helbredsmæssige gevinster ved at sørge for en god søvn og døgnrytme.
At ændre døgnrytme og dårlig søvn kræver at man gør noget selv og det kræver prioritering. Det kræver planlægning, træning og det kræver ofte en samlet adfærdsændring, hvor der arbejdes med mange forskellige faktorer. Det er vigtigt at have tålmodighed i processen da det, at ændre døgnrytme og lave forandring tager tid. Tag små skridt og accepter at det tager tid at ændre søvnvaner.

• Drik mindre kaffe, især om eftermiddagen og aftenen.
• Undgå alkohol eller tobak nær sengetid. Alkohol giver urolig og afbrudt søvn. Rygning påvirker både søvnlængde og søvnkvalitet negativt.
• Undgå støj og sænk lyset om aftenen. Sov i et mørkt, udluftet og tempereret lokale (18-21 grader) (mørket vil stimulere melatonin dannelsen).
• Undgå store måltider før sengetid. Forskning tyder på, at store mængder fedt- og energirig mad før sovetid vil afkorte søvnen.
• Undgå hård fysisk træning de sidste 3 timer før sengetid. Gerne stille og rolig bevægelse, evt. en gåtur. Få til gengæld masser af lys og motion i løbet af dagen.
• Undgå skærme (tv, computer) et par timer før sengetid. Det blå lys vil hæmme melatonin dannelsen.
• Undgå søvn om dagen.
• Forsøg at indarbejde faste ”gå i seng” og ”stå op” tider.
• Ritualer for at geare ned og gøre klar til sengetid. Evt. mindfulness øvelser eller afslappende sovemusik.
• God seng, dyne og pude. Sørg for at soveværelset er et rart rum at komme ind i.
• Stå op hvis du ikke kan sove og sæt dig i dunkel belysning i et andet rum og forsøg at sove igen lidt senere.
• Brug kun sengen til søvn eller sex (sex er godt og frigiver endorfiner, som er kroppens eget morfin)

Kilder

Rapport fra Vidensråd for forebyggelse (Søvn og sundhed)
”Forstå din søvn” af Birgitte Rahbek Kornum ph.d. Og søvnforsker
Sundhed.dk
Søvnapnøforeningen
Videnskab.dk